1. Le cobra
Faites cette posture par petite étape. Allongez-vous, face contre terre, les jambes serrées et tendues vers l’arrière, le front sur le sol. Mettez vos mains, paume vers le bas, juste sous vos épaules. Inspirez et relevez la tête en poussant votre cou vers l’arrière, puis utilisez vos mains pour pousser votre tronc vers le haut jusqu’à ce que vous fassiez un bel arc de cercle du bas de la colonne vertébrale jusqu’à la nuque. Vous ne devez pas aller plus loin que cela. Cependant, si vous êtes assez souple, vous pouvez maintenant redresser complètement les bras, plier les jambes aux genoux et laisser tomber la tête en arrière pour toucher vos pieds. Même si votre tête ne s’approche pas de vos pieds, laissez-la tomber en arrière aussi loin que possible et maintenez la posture en respirant profondément. Sortez de la posture très lentement, en revenant à la position couchée sur le visage. Détendez-vous avec la tête sur le côté. Recommencez.
2. L’arc
Cette posture est également une version extrême de l’arc simple. Il est surprenant de voir combien d’enfants peuvent le faire immédiatement. Faites-le, une fois de plus, par petite étape. Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis. Si vous êtes très mince, utilisez un tapis épais et rembourré. Inspirez et pliez les genoux vers le haut. Tendez les bras vers l’arrière et attrapez vos chevilles, en gardant les doigts et les pouces ensemble à l’extérieur. Inspirez et, en même temps, levez la tête et la poitrine, en tirant sur vos chevilles et en soulevant les genoux et les cuisses du sol. Respirez normalement, en essayant de remonter vos jambes plus haut et en soulevant votre tête. Vous êtes maintenant plié comme un arc, équilibrant le poids de votre corps sur votre abdomen. Vous pouvez vous arrêter ici, mais si vous pouvez encore vous étirer, faites glisser vos mains le long de vos jambes, levez-les plus haut, gardez les genoux serrés et tirez vers l’arrière autant que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant quelques respirations profondes et normales, puis revenez à la position du visage, la tête sur le côté.
3. L’arc de tir
En sanskrit, cette position est connue sous le nom d’Akarna Dhanurasana et une jambe est levée comme un arc de tir. Asseyez-vous avec les deux jambes tendues vers l’avant et le dos droit. Tendez les deux mains vers l’avant et attrapez vos pieds, en attrapant le pied droit avec la main gauche et le pied gauche avec la main droite. Inspirez, pliez le genou gauche et tirez le pied en travers du corps, près de votre poitrine, en pointant le coude vers le haut et en faisant pivoter le corps légèrement vers la droite. La main gauche reste ferme et tendue, tenant le pied droit. Maintenez la posture en respirant normalement, relâchez lentement et détendez-vous. Répétez de l’autre côté. Au début, il suffit de tenir la jambe gauche pliée avec la main droite. Lorsque cela est facile, étirez-vous vers le bas et tenez le pied gauche avec la main droite. Continuez à tirer sur le pied gauche, en le soulevant plus haut à chaque expiration.
