Si vous vous êtes entraîné, voici une petite liste de fictions sur le culturisme.

1. La règle des 12 répétitions

La plupart des programmes de musculation prévoient autant de répétitions pour gagner du muscle. La vérité est que cette approche soumet les muscles à une tension insuffisante pour un gain musculaire efficace. Une tension élevée, par exemple avec des poids lourds, permet une croissance musculaire dans laquelle le muscle devient beaucoup plus gros, ce qui entraîne des gains de force maximaux. Un temps de tension plus long augmente la taille du muscle en générant les structures autour des fibres musculaires, ce qui améliore l’endurance.

La prescription standard de huit à douze répétitions fournit un équilibre, mais en utilisant ce programme tout le temps, vous ne générez pas les niveaux de tension plus élevés fournis par des poids plus lourds et moins de répétitions, et la tension plus longue obtenue avec des poids plus légers et plus de répétitions. Changez le nombre de répétitions et ajustez les poids pour stimuler tous les types de croissance musculaire.

2. La règle des trois séries

En vérité, il n’y a rien de mal à faire trois séries, mais il n’y a rien d’extraordinaire non plus. Le nombre de séries que vous effectuez doit être basé sur vos objectifs et non sur une règle vieille d’un demi-siècle. Plus vous faites de répétitions sur un exercice, moins vous devez faire de séries, et vice versa. Le nombre total de répétitions d’un exercice reste ainsi égal.

3. Trois à quatre exercices par groupe

La vérité est que c’est une perte de temps. Si l’on combine les douze répétitions de trois séries, le nombre total de répétitions s’élève à 144. Si vous faites autant de répétitions pour un groupe de muscles, vous n’en faites pas assez. Au lieu de faire trop de variétés d’exercices, essayez de faire 30 à 50 répétitions. Cela peut aller de 2 séries de 15 répétitions à 5 séries de 10 répétitions.

4. Mes genoux, mes orteils

Le folklore de la salle de sport veut que vous « ne devez pas laisser vos genoux dépasser vos orteils ». En réalité, le fait de se pencher un peu trop en avant est plutôt une cause de blessure. En 2003, des chercheurs de l’université de Memphis ont confirmé que le stress exercé sur les genoux était presque trente pour cent plus élevé lorsque les genoux étaient autorisés à dépasser les orteils pendant un squat.

En revanche, la contrainte exercée sur la hanche est près de 10 fois supérieure (1000 %) lorsque le mouvement vers l’avant du genou est limité. En effet, les squatters devaient pencher leur corps vers l’avant, ce qui obligeait à transférer la tension vers le bas du dos.

Concentrez-vous sur la position du haut de votre corps et moins sur le genou. Gardez le torse en position verticale autant que possible lorsque vous faites des squats et des fentes. Cela réduit le stress généré sur les hanches et le dos. Pour rester droit, avant de vous accroupir, serrez les omoplates l’une contre l’autre et maintenez-les dans cette position ; puis, lorsque vous vous accroupissez, gardez les avant-bras à 90 degrés par rapport au sol.

5. Soulevez des poids, dessinez des abdominaux

La vérité est que les muscles travaillent en groupes pour stabiliser la colonne vertébrale, et que le groupe musculaire le plus important change en fonction du type d’exercice. L’abdomen transverse n’est pas toujours le groupe musculaire le plus important. En fait, pour la plupart des exercices, le corps active automatiquement les groupes de muscles qui sont les plus nécessaires au soutien de la colonne vertébrale. Ainsi, si vous vous concentrez uniquement sur le transverse de l’abdomen, vous risquez de recruter les mauvais muscles et de limiter les bons. Cela augmente le risque de blessure et réduit le poids que l’on peut soulever.