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5 Exercices Efficaces Pour Les Femmes De Plus De 40 Ans

Faire des exercices physiques sont utiles à tout âge, et donc, encore plus après 40 ans. C’est au milieu de la quarantaine que la masse musculaire commence à diminuer et que la graisse commence à s’accumuler, remplaçant le tissu musculaire. Cela peut provoquer de l’obésité, du diabète, une forte pression artérielle, des problèmes cardiaques, des accidents cérébraux et certains types de cancer. L’exercice physique agit de manière positive sur le corps et a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire et respiratoire. Les exercices contribuent aussi à perdre du poids, soulager du stress, et à normaliser le travail du système nerveux. Quand vous faites de l’exercice, vous allez augmenter votre tension artérielle, et renforcer le rythme cardiaque.

Quels exercices choisir ? quel effort physique pendant la ménopause ? La réponse à cette question est presque impossible, car le choix est individuel et dépend de chaque femme. Cependant, il est possible de faire quelques recommandations.

En effet, il n’est pas forcément utilisé d’avoir immédiatement une grosse activité physique intense. Des séances de 10 à 15 minutes quotidiennement peuvent donner des résultats positifs. Pendant la ménopause, il est conseillé de faire du jogging et de la natation. Sans trop solliciter votre corps, vous serez capable de perdre du poids et de vous sentir bien.

Découvrez les 5 exercices à faire chaque semaine par toutes les femmes de plus de 40 ans.

5 exercices pour les femmes de plus 40 ans

#1. Faire des Burpees

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Le cardio de haute intensité stimule notre métabolisme, qu’il est nécessaire d’aider après un certain âge. Pour éviter le ralentissement du métabolisme, il faut faire cet exercice une à deux fois par semaine. Commencer par faire des séries de trois, puis augmenter d’une répétition à chaque fois. Ne surtout pas trop forcer.

 

 

#2. Les Squats

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Mouvement fondamental utile à toutes les disciplines sportives, le squat est un exercice de base du renforcement musculaire.

Le principe ? Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’extérieur, regardez loin devant. Puis pliez vos jambes en poussant les fessiers vers l’arrière et en penchant légèrement le dos vers l’avant (le dos reste droit, les épaules sont basses, les talons ne décollent pas du sol).

À ce moment là, vous devez sentir les muscles des cuisses et des fessiers chauffer. Contractez les abdominaux, les fessiers, et poussez sur les jambes pour revenir en position de départ.

Astuce : le mouvement du squat peut s’effectuer avec des cales sous les talons pour compenser le manque de souplesse des chevilles.

 

 

#3. Planche

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Le gainage de face est aussi connu sous le nom de « planche », tout simplement parce qu’il s’agit de former une sorte de planche avec le corps et de conserver cette position un certain temps.

Pour commencer, il faut se positionner face au sol, si possible sur un tapis pour éviter des douleurs aux coudes. Vous devez vous placer ventre en direction du sol, en équilibre sur les coudes et les pointes de pieds. Votre corps forme ainsi la fameuse planche.

En fait, le corps ne doit pas être tout à fait droit. Pour éviter de cambrer et forcer sur le bas du dos, on place le bassin en rétroversion (en arrière), ce qui permet d’effacer la lordose lombaire. Vos bras et vos avant-bras doivent normalement conserver un angle de 90 degrés durant votre exercice. On pousse sur les coudes pour arrondir la partie haute de votre dos et préserver l’articulation de vos épaules. Au niveau de la respiration, on expire en rentrant le ventre avec pour objectif de tonifier le muscle transverse.

 

 

#4. Fente avant

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D’apparence très simple, la fente avant est en réalité un mouvement technique qui nécessite d’être bien réalisé afin de se muscler efficacement et surtout d’éviter de se blesser.

Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, faites un grand pas vers l’avant, puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Dans cette position, votre talon est à l’aplomb de votre genou (celui-ci ne doit surtout pas dépasser votre pointe de pied), et votre jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur votre pointe de pied. Enfin, poussez avec votre jambe afin de revenir à la position de départ. Vous pouvez ensuite soit changer de jambe, soit réaliser à nouveau l’exercice du même coté.

#5. Jambe levée

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L’exercice de la jambe levée est idéal pour obtenir des fesses en béton rapidement. Cet exercice fait travailler les muscles fessiers en profondeur pour des fesses fermes et joliment rebondies.
Voici un exercice où l’on travaille à la fois les abdominaux et les fessiers. Les abdominaux, on va localiser notamment les grands et les petits obliques et pour les fessiers le petit et le moyen. Donc c’est plutôt vers le haut du fessier.

On s’installe sur le tapis, accoudée. On garde bien l’épaule au-dessus du coude, on est bien sur le côté, on plie la jambe du dessous et on tend la jambe du dessus. Voilà, ça, c’est l’option facile.

Pour une option plus dure on tend bien sûr les deux jambes. On place la main du dessus sur la hanche. Il faut avoir une épaule bien alignée au-dessus de l’autre. On vient tout simplement relever son bassin. A ce moment-là, on sent les obliques.

Ensuite, on lève la jambe en gardant la pointe de pied vers le sol. On vérifie son alignement, l’épaule n’est pas tombante. On expire quand on monte la jambe.

 

 

Questions fréquentes

Est-ce risqué de débuter ou reprendre le sport après 35 ou 40 ans ?

Pas du tout. A cet âge, on a encore de bonnes capacités, au niveau de l’endurance et de la force musculaire. C’est après la ménopause que cela devient plus délicat car la fonte musculaire s’accentue et les articulations se fragilisent. A 40 ans, le seul risque, ce sont les blessures (claquages, tendinites…) liées au manque d’activité.

Quelles précautions faut-il prendre ?

Hors pathologies particulières, il n’est pas nécessaire d’avoir un avis médical. En revanche, il faut s’échauffer (au moins 10 min au début de chaque séance), s’étirer 5 min par jour et bien s’hydrater. Pas d’excès de zèle non plus : au début, on se fixe trois entraînements par semaine, avec un jour de repos entre chaque, et on y va tranquille tant qu’on n’a pas une bonne condition physique.

Quels bénéfices peut-on espérer ?

Reprendre le sport sur le tard, c’est s’offrir une cure de jouvence et de con fiance en soi. En un mois, on retrouve du souffle, on tonifie ses muscles et on s’affine. En trois mois, on peut arriver au même niveau que des femmes plus jeunes.

 

Références.

Source1

Source2

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