JANU SIRSASANA : Placement correct des pieds
Asseyez-vous droit, les jambes étendues uniformément devant vous. Pliez la jambe droite au niveau du genou et placez le pied de façon à ce que le talon soit dans l’aine droite et que l’avant du pied touche la cuisse gauche. Tournez le pied de façon à ce que le dessous du pied soit tourné vers le haut et poussez le genou en arrière pour former un angle obtus avec le corps. Cette position sera difficile au début ; ne la forcez pas. Mettez une couverture pliée sous le genou et aussi sous les hanches. Petit à petit, le genou se déplacera plus en arrière. Gardez simplement le pied correctement positionné.
JANU SIRSASANA : Une posture correcte et parfaite
Après avoir positionné correctement le pied et le genou, tendez la jambe gauche en la maintenant fermement sur le tapis. Posez le talon fermement et étirez les orteils vers le haut. (Le talon doit s’éloigner doucement de la cheville.) Inspirez maintenant et penchez-vous en avant sur la jambe tendue, en attrapant le pied avec les deux mains si possible. Les débutants ne doivent se pencher que dans la mesure où ils le peuvent sans arrondir le dos. Lorsque cette posture est effectuée correctement et complètement, le corps roule vers l’avant sur la jambe tendue, absolument plat de l’os de la queue à la tête. Restez là en respirant normalement aussi longtemps que vous le pouvez. Inspirez, relâchez la poignée, remontez doucement, redressez la jambe pliée et détendez-vous. Répétez de l’autre côté.
JANU SIRSASANA : Mauvaise posture
Le talon n’est pas positionné contre sa propre cuisse. Le genou n’est pas repoussé le plus loin possible pour former un angle obtus. Le dos est bossu et courbé car le bassin est bloqué et ne peut pas se soulever correctement. Au lieu d’un étirement complet et régulier de la colonne vertébrale, les lombaires sont trop étirées et le reste de la colonne est contracté. La jambe gauche n’est pas à plat sur le sol.
TRIANG MUKHAIPADA PASCHIMOTTANASANA : Pose assise, penchée en avant sur une jambe
Cette posture suit généralement la précédente. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous. Pliez la jambe droite de sorte que le pied droit se trouve près de la hanche droite. Les orteils doivent pointer vers l’arrière. Le mollet droit appuie sur la cuisse droite. Le corps va s’incliner dans cette position, mettez donc une petite serviette pliée sous la fesse gauche pour maintenir les hanches au même niveau et l’extension vers l’avant. Tenez le pied gauche avec les deux mains, inspirez et penchez-vous vers l’avant, en gardant les deux genoux ensemble pendant que vous vous étirez vers l’avant sur la jambe droite. De nombreux élèves auront du mal, dans cette position, à tenir le pied de la jambe tendue. Ne désespérez pas. Tenez simplement le genou, le tibia ou la cheville, et asseyez-vous, en respirant profondément, dans la position qui représente votre meilleure extension. Si le dos est tendu et la colonne vertébrale inflexible, cela prendra du temps. Relâchez la prise et redressez la jambe pliée. Répétez l’exercice de l’autre côté.
